最近、ぐっすり眠れていますか？睡眠時間だけにとらわれず、「体内時計」と「満足感」に注目してみませんか？

「最近、寝つきが悪い」「朝早く目が覚めてしまう…」
そんな睡眠の悩み、実は年齢による自然な変化かもしれません。

でも大丈夫。
睡眠の“質”をちょっと見直すだけで、アンチエイジングや日中のパフォーマンスにぐんと差が出ます！

⏳ 年齢とともに変わる「眠りのリズム」

🛌 私の睡眠の悩みと、ちょっとした転機

｜ 「眠らなきゃ」と思うほど眠れない

医療職として忙しい日々を過ごす中で、私自身も「焦って寝ようとすればするほど眠れない」ことを何度も経験してきました。

｜ 力が入って眠れず…悪循環に

「ちゃんと寝なきゃ」「疲れを取らなきゃ」と思えば思うほど力が入り、気が張ってなかなか眠れず…。
ようやく寝ついても夜中に何度も目が覚め、「明日に響く…」と焦れば焦るほど眠れない悪循環に。

｜ 昔はすぐ眠れたのに

昔はベッドに入ればすぐ眠れたのに、今では“倒れるように疲れた日”しかスムーズに眠れなくなっていて。

｜ 転機：「がんばらずに整える」ことにシフト

だからこそ最近は、「自然に眠れるリズムや環境を整えること」を大切にするようになりました。

✅ 寝ても疲れが取れない…それ、体内時計が乱れているのかも

「しっかり寝たはずなのに、朝からどっと疲れている…」

「以前はぐっすり寝られたのに、最近はちょっとした物音で目が覚める」
「夜中に何度も目が覚める」…

そんな経験、ありませんか？
これは睡眠時間ではなく、眠りの質が落ちているサインかもしれません。

でも、これらは年齢による睡眠の変化で、多くの人が感じる自然な現象でもあります。

とくに40代以降になると、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が減り、深い睡眠が得られにくくなります。
その結果、「寝ても疲れが取れない」状態になりやすいのです。

だからこそ「睡眠の質を高める工夫」がとても大切なんです。

✅ 年齢とともに「眠りの質」が変わっていく

年齢を重ねると、「夜ふかしがつらい」「朝早く目が覚める」と感じる方が増えてきます。

これは、基礎代謝や活動量が減ることで、自然と必要な睡眠時間も短くなるためです。

さらに、体内時計のリズムも少しずつ前倒しになり、若い頃の「夜型」から「朝型」へと変化していくのが一般的です。

✅ 更年期には「睡眠トラブル」が起きやすい

特に更年期前後（40〜60代）の女性は、ホルモンバランスの変化によって、

• 夜中に何度も目が覚める
• 寝つきが悪い
• 早朝に目が覚める
• 睡眠の満足感がない

といった睡眠トラブルが起きやすくなります。

これはエストロゲンの減少や、体温調節の乱れが関係していると考えられています。

🧠 年齢とともに変わる「眠りのホルモン」

どうして眠くなるの？

わたしたちの体は、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分で、体内時計をコントロールしています。

この時計が、眠る時間やホルモンの分泌など、毎日のリズムを整えてくれているのです。

夜になると、脳の「視交叉上核」という場所が「暗くなった」と判断し、メラトニンの分泌を促します。

このホルモンが増えることで、体温が下がり、自然な眠気が訪れます。

一方で、日中や強い光を浴びているときには分泌が抑えられ、眠気が起きにくくなります。

🌙 メラトニンとは？──眠りをつくる「睡眠ホルモン」

① 夜になると自然と眠くなるしくみ

夜になるとメラトニンの分泌が増え、自然な眠気を引き起こしてぐっすり眠れるように体を整えてくれます。
逆に、日中や強い光を浴びているときには、メラトニンの分泌は抑えられます。

② 寝る前のスマホや照明に注意

寝る直前にスマホや強い照明の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
そのため、「光を避ける工夫」が良い睡眠のために大切なのです。

③ 年齢とともに減るメラトニン

メラトニンは10歳ごろに分泌のピークを迎え、その後は年齢とともに減少。
特に40〜50代でぐっと減り、50〜60代ではピーク時の1/10以下になることもあります。

④ 体内時計の変化も影響

年齢とともに体内時計の働きも鈍くなり、メラトニンの分泌がより早い時間に起こるように。
このため「夜ふかしがつらくなった」「早朝に目が覚める」といった現象が起きやすくなるのです。

✅ 体内時計を整えるカギは「サーカディアンリズム」

私たちの体には、約24時間のリズムで動く「サーカディアンリズム（概日リズム）」があります。
これは、朝起きて光を浴び、夜になると眠くなる…という自然な流れをつくる、体の中の時計のようなもの。

でも、このリズムは加齢・生活習慣・夜更かしなどで簡単に狂ってしまうのです。

✅ 交感神経・副交感神経のバランスで眠りが変わる！

現代人は日中に交感神経（ONモード）が働きすぎていて、寝る前にも頭が冴えている人が多いです。
これでは副交感神経（OFFモード）がうまく働かず、寝つきも悪くなります。

→ ぬるめのお風呂やアロマ、ストレッチなどで副交感神経優位の状態をつくると、自然と入眠しやすくなります。

💤 忙しくても「睡眠の質」は変えられる

年齢や環境にかかわらず、「体内時計」を整えてあげることで、睡眠の質も心の安定も変わってきます。
まずは朝の光と、夜の過ごし方から見直してみましょう🌅

✅ 睡眠の質を高める3つのヒント

眠りの「リズム」を整えるために、次の3つの習慣を取り入れてみましょう👇
これらの積み重ねが、年齢による眠りの変化を穏やかにサポートしてくれます。

① 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる

→ 朝の光には、体内時計をリセットする力があります。
また、朝日を浴びてから約14〜16時間後に、自然とメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌され、夜の眠気がスムーズに訪れます。

② 夜はなるべく光を避け、静かな環境で過ごす

→ 夜にスマホや照明を見すぎると、「ブルーライト」の強い光がメラトニンの分泌を止めてしまい、結果的に「眠れない」状態に。

③ 副交感神経を優位にするリラックス習慣を持つ

→ ぬるめのお風呂、深い呼吸、軽いストレッチなどが効果的。

🌙 メラトニン　サプリメントで自然な眠りをサポート

メラトニンは、体内時計を整えてくれるホルモン。寝付きの悪い方には、眠りのサポートとして役立つことがあります。

コツは、寝る30分前にメラトニンサプリメントを1mg〜3mgを飲むこと。

私もどうしても眠れないときや、海外旅行の時差ボケ対策でメラトニンを使ったことがあります。
毎日じゃなくても、頼れるアイテムがあると安心しますよね。

🔄 体内時計が乱れる習慣とは？

年齢を重ねると体内時計が前倒しになり、「夜型」から「朝型」へと変わっていくのが一般的です。
しかし、本来のリズムに合った生活ができていないと、体内時計はすぐに乱れてしまいます。
特に、次のような習慣には注意が必要です。

・ 📱 夜遅くまでスマホやPCを見ている

スマホやパソコンから出る「ブルーライト」は、体が“昼間”と勘違いする刺激を与えます。
その結果、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなる原因に。

▶︎対策：寝る1時間前にはスマホをオフ。できれば「間接照明」や「読書」に切り替えて。

・ 🚫 太陽光を浴びない生活

体内時計は朝に日光を浴びることでリセットされます。
特に室内で過ごす時間が長い人は、意識しないと日光が足りなくなりがちです。

▶︎対策：朝はカーテンを開けて光を浴びる。できれば朝10時までに10分以上の屋外散歩が理想。

・ 🕰️ 就寝・起床時間が日によってバラバラ

休日の「寝だめ」や、「夜勤明けの昼夜逆転」なども、体内時計を乱す大きな要因です。
一度崩れると、戻すのに数日〜1週間以上かかることもあります。

▶︎対策：できるだけ毎日同じ時間に起きることを意識。起きた時間が安定すれば、寝る時間も自然と整いやすくなります。

✅ 睡眠の質を上げる3つのヒントまとめ

眠りの「リズム」を整えるために、次の3つの習慣を意識してみてください👇

💤 睡眠時間より「質」と「満足感」を大切に

💤 30分未満の「昼寝」で脳と体をリフレッシュ

昼寝、じつはアンチエイジングにもおすすめです。
特に30分以内の短い昼寝は、認知機能の維持や疲労回復に効果的という研究もあります※2。
ただし、長すぎる昼寝や、「横になるだけ」のだらだら時間は逆効果。
夜の眠りが浅くなったり、逆にだるさが残ることもあるので注意しましょう。

☀️ 太陽光で「体内時計をリセット」しよう

年齢問わず、日中に太陽光を浴びることは、睡眠ホルモン（メラトニン）のリズムを整えるカギになります※3。
おすすめは朝の軽い散歩や、昼休みに外に出れたら深呼吸。
日光を浴びることで、夜には自然な眠気が訪れ、質の良い睡眠へつながります。

🌿 忙しい人におすすめ！アロマで寝室を整える

夜のリラックスタイムにぴったりなのが「アロマの力」。
とくにラベンダーやゼラニウム、ベルガモットは、脳を落ち着かせて鎮静させる効果がある香りです。
私は、お気に入りのオイルを1滴アロマウッドに垂らして枕元に置くという方法で手軽に取り入れています。
アロマディフューザーがなくてもOK。忙しい人でも、香りで睡眠の質を上げられます。

💡 私のおすすめアロマ

• ラベンダー精油（生活の木）
• JANESCE「アンワインダー」ブレンドオイル（しっかり癒されたい夜に）

よくある質問（FAQ）

Q：寝ても疲れが取れないのはなぜ？
A：睡眠時間が十分でも、深い眠り（ノンレム睡眠）が短い場合や、体内時計が乱れていると疲労感が残りやすくなります。

Q：メラトニンの分泌時間っていつ？
A：通常は夜9時頃から分泌が始まり、深夜2時頃がピークです。夜間の強い光で分泌が抑制されてしまうため注意が必要です。

🌙 賢い眠りのまとめ

• 年齢とともに変化する睡眠は「自然なこと」
• 睡眠時間より「質」と「日中の元気度」で判断を
• 昼寝は30分以内が◎、長すぎるのは逆効果
• 朝～昼の太陽光で体内時計をリセット
• ラベンダーやベルガモットなどの香りで、夜のリラックス時間を演出

医療職として実感する「眠りの質」の大切さ

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参考文献

1. 宮崎総一郎, 北村真吾. (2012). 睡眠の老化と体内時計. 日本臨床生理学会雑誌.
2. Tamaki M et al. (2000). Nap effects on elderly cognition. Journal of Sleep Research.
3. Obayashi K et al. (2013). Exposure to light and sleep quality. Journal of Clinical Sleep Medicine.
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