睡眠の質を上げる3つの習慣｜医療職が実践する入浴・アロマ・寝具ルーティン

はじめに：眠れない夜、どうしていますか？

忙しい毎日、寝つきが悪い・途中で目が覚める・朝起きても疲れが取れない…そんな経験はありませんか？

私は医療職として日々のストレスや不規則な生活の中で、睡眠の質を高めるための工夫を重ねてきました。

結論としてたどり着いたのが、「入浴」「アロマ」「布団」──この3点セットを整えること。

今回は、私が実際に実践して効果を感じている快眠ルーティンを、科学的な根拠とともにご紹介します。

1. 入浴：就寝1〜２時間前の“マグネシウム浴”が鍵

入浴は、睡眠の質を左右する重要な要素。特におすすめしたいのが、マグネシウム入り入浴剤を使った入浴法です。マグネシウムには神経の興奮を鎮める作用があり、筋肉の緊張をほぐし、睡眠導入に効果的といわれています。

私が愛用しているのは、マグネシウムフレークやエプソムソルトなど。お湯にゆっくり15〜20分浸かるだけで、体が深部から温まり、自然と眠気が訪れます。

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冷えや疲れ、肌荒れもまとめてケアできる入浴法を詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてください。

仕事や日常のストレスで、体や心は知らず知らずのうちに緊張しています。私自身も「リラックスしよう」と思っても、なかなかできないことが多いです。

そこで私が取り入れているのが「入浴」です。お風呂に入ることで無意識に緊張がほぐれ、オンオフの切り替えがスムーズになります。一旦お風呂でスイッチを切り替えることで、リラックスした状態のまま布団に入ることができ、睡眠の質がぐっと上がるのを感じています。

ただ、忙しくて毎日ゆっくり湯船につかれない方も多いと思います。そんな日はシャワーだけでもOKですし、入浴が難しい場合は他のリラックス方法と組み合わせて工夫するのもおすすめです。大事なのは無理せず、自分に合った形で続けることです。

2.アロマ：1滴で変わる夜時間──「アンワインダー」の魅力と科学的効果

私が毎晩のように使っているのが、ジャネスの「アンワインダー」というアロマオイル。寝る前にアロマ用の木に1滴垂らして、枕元に置いています。

※ジャネスのアンワインダーは以前はBruno onlineで購入できましたが、現在は販売されていないようです。代替の購入先などは随時チェックしていますので、最新情報は公式サイトなどをご確認ください。

アロマを使い始めたきっかけは、以前使っていたニールズヤードの「ウーマンズバランス」。女性ホルモンのゆらぎを感じていた時期、そのやさしい香りに救われるような気持ちになったのを覚えています。そこからアロマの力に興味を持ち、自然と今のナイトルーティンへとつながりました。

2025年に新ブレンドにリニューアル

「アンワインダー」は2025年に新ブレンドへとリニューアルされました。

• 新ブレンド：スパイクラベンダー、パチュリ、ベルガモット、サンダルウッド、ゼラニウム
• 旧ブレンド：ラベンダー、ネロリ、イランイラン

新しい香りはやや落ち着いたウッディ系で、心がふわっと緩むような印象。深い呼吸を誘い、自然と眠気が訪れるのを感じます。

アロマの科学的な効果とは？

近年の研究により、アロマ（精油）には以下のような科学的に裏付けられた効果があることがわかってきました：

• ✔️ 睡眠時間の増加・中途覚醒の減少
  香りが副交感神経を優位にし、深い眠りへと導きます。
• ✔️ ストレスホルモン（コルチゾール）の低下
  嗅覚刺激が脳の視床下部に届き、自律神経やホルモンバランスに作用します。
• ✔️ 副交感神経の優位化によるリラックス反応
  深い呼吸・安定した心拍・血圧の低下をもたらします。

さらに、ラベンダーやパチュリには抗炎症作用も報告されており、肌の老化予防やアンチエイジング効果も期待できる点が魅力です。

寝る前のたった1滴──このシンプルな習慣が、日々の疲れをやわらげ、明日の自分を整えてくれる。それが、私にとっての「アロマ時間」です。

3. 布団・寝具：肌ざわりと温度で眠りの質が変わる

快眠のために見直したのが、寝具環境です。特にお気に入りは：

• お気に入りの寝具カバー
• シルクの枕カバー（髪と肌にやさしく、夏でも快適）
• 冬場には布団乾燥機でふっくら仕上げた温かい布団

寝具の肌ざわりや温度は、睡眠の質を大きく左右します。
『気持ちいい』『安心できる』と感じる空間作りが、深い睡眠への第一歩です。

私の起床後のルーティンは、簡単にベッドメイクをして布団を整え、その段階で布団乾燥機をオンにします。
寝ている間にかいた汗も乾燥させ、夜に向けて気持ちよく眠れるようにするための朝の3分間が肝心です。

面倒に感じるかもしれませんが、習慣化するとそれほど手間ではなくおすすめです。
夜に布団乾燥機を使うのもいいのですが、寝る直前に布団が熱すぎると寝つきが悪くなることもあります。
寒い季節は夜は軽く温めるだけにして、朝のうちにしっかりふわふわにしておく方法を試してみてください。

朝の少しの時間で、夜ベッドに入るのが楽しみになりますよ。

詳細はまた別の記事で紹介したいと思いますが、寝具を整えることも睡眠の質アップに欠かせないポイントだと実感しています。

おわりに：3つを整えるだけで、眠りが変わる

「入浴・アロマ・布団」という3つの柱を意識するだけで、
睡眠の質が目に見えて変わってきました。

多忙な方、ストレスフルな日々を送っている方にこそ、
この快眠ルーティンをぜひ試してみていただきたいと思います。

アロマや入浴剤、寝具に関してもまた詳しくレビューしていく予定ですので、
ぜひ今後の記事もチェックしてみてくださいね。

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