睡眠の質を高める習慣｜体内時計を整える大人女性の快眠メソッド

忙しい日々を過ごす中で、生活リズムは崩れがちですよね。

そんな中でも、年齢による眠りの変化を穏やかにサポートするための習慣があります。

以前の記事

最近ぐっすり眠れていますか？体内時計と満足感に注目！自律神経を整える大人女性の年代別快眠メソッド

では、睡眠の質を高めるための基本的な習慣について詳しくご紹介しました。

今回は、さらに実践的なヒントをお伝えします。

私が試して効果があった！快眠習慣ベスト5＋α

睡眠の質を高める工夫は、ちょっとした生活習慣の見直しから始められます。

ここでは、私が実際に試して効果を感じた快眠習慣を

「忙しい勤務の中でどう取り入れたか」という視点も交えて紹介します。

さらに、研究や実践の中で得た知識も盛り込み、年齢による変化に寄り添う快眠法をまとめました。

年齢や環境にかかわらず、「体内時計」を整えてあげることで、睡眠の質も心の安定も変わってきます。

まずは朝の光と、夜の過ごし方から見直してみましょう🌅

ベスト1：朝日を浴びる

夜勤明けはついカーテンを閉め切って寝てしまいがち。

でもある時から、帰宅したらまず朝日を浴びる→その後仮眠 という流れに変えました。

最初は半信半疑でしたが、

続けてみると夜の眠気が自然に訪れやすくなり、昼夜逆転が減ったんです。

🌞 朝の光には、体内時計をリセットする力があります。

朝日を浴びてから約14〜16時間後に自然とメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌され、

夜の眠気がスムーズに訪れるのです。

ベスト2：寝る前スマホ断ち

当直明けでぼーっとしながらSNSを眺めていると、気づけば深夜。

眠いのに頭が冴えてしまい、眠れなくなる悪循環でした。

そこで、寝る1時間前はスマホを触らないルールを導入。

最初は退屈に感じましたが、本を読んだりアロマを楽しんだりする習慣に切り替えたら、入眠がスムーズになりました。

夜にスマホや照明を見すぎると、

「ブルーライト」の強い光がメラトニンの分泌を止めてしまい、

結果的に「眠れない」状態に。

スマホオフと間接照明で、眠りの準備を整えることが大切です。

ベスト3：お風呂＋マグネシウム入浴剤

仕事後、体も心も張りつめているとき、シャワーだけでは疲れが取れませんでした。

40℃前後のぬるめのお風呂に浸かり、

さらにマグネシウム入浴剤を使うようになってからは、体がふわっとほぐれる感覚が。

寝つきも改善し、翌日のだるさも軽くなりました。

ぬるめのお風呂や深い呼吸、軽いストレッチなどは副交感神経を優位にし、

眠りに入りやすい状態を作ってくれます。

ベスト4：コーヒーは午前中だけ

夜勤の眠気覚ましに夕方以降もコーヒーを飲んでいましたが、これも不眠の原因でした。

思い切ってコーヒーは午前中だけにしたところ、夜の寝つきがぐんと良くなりました。

今では「朝の一杯」が特別なご褒美になっています。

加齢に伴い、カフェインの刺激にも敏感になりやすいので「午前中のみ」にするのが安心です。

ベスト5：アロマでリラックス

知らず知らずのうちに体は緊張で交感神経が優位になりがち。

寝る前にラベンダーや「アンワインダー」の香りを枕元に漂わせると、

気持ちが落ち着き「そろそろ眠る時間だな」と体が覚えてくれます。

香りがスイッチになる感覚です。

忙しい人でも、アロマウッドやティッシュに精油を1滴たらすだけで取り入れられます。特におすすめは：

• ラベンダー精油（生活の木）
• JANESCE「アンワインダー」ブレンドオイル（ラベンダー、ベルガモット、ゼラニウムなどのリラックス精油配合）

番外編：短時間の昼寝

番外編：短時間でも工夫できる昼休みリフレッシュ

勤務中は忙しく、昼休みにゆっくり仮眠する時間が取れないこともありますよね。

そんなときは

「座ったまま目を閉じるだけ」

「5分間の深呼吸で脳をリセット」など、

短時間でもリフレッシュできる方法がおすすめです。

もし少しでも時間が取れるなら、15〜20分の仮眠が理想。

長く寝すぎると夜の睡眠に影響しますが、

短時間なら午後の集中力アップに効果的です。

実際に研究でも、30分以内の昼寝は認知機能の維持や疲労回復に役立つと報告されています。

体内時計を乱す習慣とは？

年齢を重ねると体内時計が前倒しになり、「夜型」から「朝型」へと変わっていくのが一般的です。しかし、本来のリズムに合った生活ができていないと、体内時計はすぐに乱れてしまいます。

特に注意が必要なのは：

• 夜遅くまでスマホやPCを見る（ブルーライトでメラトニン抑制）
• 太陽光を浴びない生活（体内時計がリセットされない）
• 就寝・起床時間が日によってバラバラ（寝だめや夜勤明け）

メラトニンサプリで自然な眠りをサポート

寝付きが悪いときや時差ボケには、

メラトニンサプリ（1〜3mg）を寝る30分前に飲むのも一案です。

私も旅行時や眠れない夜に試したことがありますが、

毎日でなくても「頼れるアイテム」があると安心です。

睡眠の質改善を実践して感じたこと

• 「特別なこと」より「小さな習慣」の積み重ねが効果大
• 忙しい中でも1つだけ取り入れると確実に変化を実感できる
• 体内時計を意識すると、年齢による変化を受け入れやすくなる

睡眠の質を上げる3つのヒントまとめ

1. 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる → 体内時計のリセットにつながります。
2. 夜は部屋を暗めにして、ブルーライトは避ける → メラトニンの分泌を守り、自然な眠気を促します。
3. 寝る1時間前には交感神経から副交感神経への切り替え → 深呼吸、軽いストレッチ、ぬるめのお風呂などでリラックス。

よくある質問（FAQ）

Q：寝ても疲れが取れないのはなぜ？
A：睡眠時間が十分でも、深い眠り（ノンレム睡眠）が短い場合や、体内時計が乱れていると疲労感が残りやすくなります。

Q：メラトニンの分泌時間っていつ？
A：通常は夜9時頃から分泌が始まり、深夜2時頃がピークです。夜間の強い光で分泌が抑制されてしまうため注意が必要です。

まとめ　医療職として実感する「眠りの質」の大切さ

• 年齢による睡眠の変化は自然なこと
• 無理に夜型に戻さず、体のリズムに寄り添うことが快眠の第一歩
• 小さな習慣の積み重ねが「眠りの質」をぐっと高める
• 睡眠時間より「質」と「日中の元気度」で判断を
• 昼寝は30分以内が◎、長すぎるのは逆効果

👉 あわせて読みたい

• ストレスケアにおすすめのマグネシウム入浴剤【入浴で疲れリセット】
• アンチエイジングにも◎ 私の夜のアロマルーティン【快眠3点セット】
• 最近ぐっすり眠れていますか？体内時計と満足感に注目！自律神経を整える大人女性の年代別快眠メソッド

参考文献

• 宮崎総一郎, 北村真吾. (2012). 睡眠の老化と体内時計. 日本臨床生理学会雑誌.
• Tamaki M et al. (2000). Nap effects on elderly cognition. Journal of Sleep Research.
• Obayashi K et al. (2013). Exposure to light and sleep quality. Journal of Clinical Sleep Medicine.